¿Alguna vez has sentido que tus pensamientos te juegan una mala pasada? ¿Que, a pesar de las evidencias, tu mente te dice que todo está mal? ¿Que no eres suficiente o que el futuro será negativo? No estás solo/a. Esa manera de funcionar es muy común en muchos perfiles de personas. La mente humana, a menudo, usa lo que en psicología llamamos “distorsiones cognitivas” o, dicho de otra forma: “trampas del pensamiento“: maneras automáticas de interpretar la realidad que, sin que nos demos cuenta, la distorsionan y nos hacen sufrir porque pensamos que la realidad es como la estamos pensando o interpretando.
Aaron Beck, el psiquiatra estadounidense creador de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), definía las distorsiones cognitivas como “errores sistemáticos en el procesamiento de la información”.
Beck observó que las personas con problemas emocionales, especialmente la depresión, tendían a interpretar la realidad de una manera sesgada, negativa y poco lógica. Él se dio cuenta de que estos “errores de lógica” en el pensamiento no eran aleatorios, sino que seguían patrones predecibles y automáticos.
Estos patrones, o distorsiones cognitivas, refuerzan creencias negativas que las personas podemos tener sobre nosotras mismas, sobre el mundo y sobre el futuro.
Pero eso que pensamos, en muchas ocasiones, no es la verdad. Sólo son hábitos de la mente que, si aprendemos a reconocerlos, podemos empezar a desafiarlos y a funcionar de una manera que nos permita adaptarnos mejor a las situaciones desafiantes.
Aquí te mostramos los 10 filtros mentales más comunes, tal y como fueron popularizados por el Dr. David Burns (psiquiatra estadounidense y profesor en la Universidad de Standford) en su libro “Sentirse Bien”:
1. El pensamiento “todo o nada”. Bajo esta distorsión cognitiva, podemos ver las cosas en extremos: perfectas o un fracaso total. Si no conseguimos la perfección, creemos que somos un desastre. Pueden haber pensamientos del estilo: “Si no consigo hacer esto a la perfección, soy un fracaso total”. Por ejemplo, imaginemos a un estudiante que se esfuerza mucho en un proyecto, pero el resultado no es perfecto. En lugar de ver el progreso, se dice a sí mismo: “Si no lo hago de manera impecable, soy un completo fracaso. No vale la pena seguir intentándolo.” Como podemos intuir, esto genera un miedo paralizante a cometer errores, lo que lleva a que no quiera seguir intentándolo o a la parálisis (se paraliza). El más mínimo fallo se vive como una catástrofe personal, y las consecuencias de este pensamiento, pueden afectar a la autoimagen y la autoestima de la persona, dañándola considerablemente.
2. La generalización excesiva. Se trata de que tomamos un evento negativo aislado y lo convertimos en una “regla universal”, usando palabras como “siempre” o “nunca”. Por ejemplo, pensemos en una persona que tiene una mala cita y piensa: “todas mis citas son un desastre. Siempre me va a ir mal en el amor.” Con ese pensamiento, se dice a sí misma que un rechazo puntual es en una verdad absoluta para el resto de su vida, de modo que se queda “atrapada” en ese sentimiento de desesperanza y fatalismo que le impide ver la posibilidad de que las cosas cambien o mejoren.
3. El filtro mental. Bajo esa distorsión, solo nos fijamos en los detalles que estamos predispuestos/as a ver de una situación, ignorando por completo todo lo demás (quizá positivo). Por ejemplo, una empleada recibe una evaluación de desempeño con 10 puntos excelentes y una sola sugerencia de mejora, pero ella pasa toda la semana obsesionada con esa sugerencia, convencido de que su jefe está decepcionado, e ignora por completo los 10 puntos de reconocimiento. Como vemos, este filtro mental nos hace ver solo una parte de la realidad, ignorando información quizá muy relevante para sacar una conclusión más elaborada y realista.
4. Descartar lo positivo. Está relacionada con la distorsión anterior. Se trata de enfocarse en los detalles negativos de una situación y rechazar las experiencias buenas por algún motivo. Bajo este “truco” de la mente, quitamos importancia a nuestros logros y virtudes, y los atribuimos a la suerte o a cualquier otra cosa. Por ejemplo, ante un ascenso en el trabajo, pensamos que es solo suerte, que cualquiera lo podría haber hecho, en vez de pensar que es nuestra valía personal. Las consecuencias de pensar así de forma habitual, puede llevarnos a que seamos incapaces de reconocer nuestro propio valor y nos hace sentir que no merecemos las cosas buenas que nos suceden. Esto puede llevarnos a la sensación de no ser suficientes para los retos que nos plantea la vida, o simplemente, para las tareas que debemos afrontar en el día a día.
5. Saltar a las conclusiones. Si tenemos esta distorsión, normalmente, hacemos suposiciones negativas sin ninguna prueba que las respalde. Esto se manifiesta de dos formas: creemos saber lo que los demás piensan de nosotros/as o predecimos que las cosas saldrán mal sin intentarlo primero. Por ejemplo, un amigo no responde a un mensaje de inmediato, e inmediatamente asumimos que “debe estar enfadado, que algo hemos hecho mal”. O bien, asumimos que las cosas irán mal “de por sí” sin que nada podamos hacer. Por ejemplo, no solicitamos un trabajo porque ya suponemos que no nos van a contratar, así que ni siquiera enviamos el currículo. Las consecuencias emocionales de pensar así pueden ser: ansiedad social, paranoia e impide tomar acción, creando una “profecía autocumplida” (se acaba cumpliendo la expectativa catastrófica).
6. Magnificación y minimización. Si nos dejamos llevar por este “truco” de la mente, tenderemos a dramatizar los errores o la importancia de un evento negativo (magnificación), mientras que minimizaremos los logros o virtudes propias (minimización). Por ejemplo, imaginemos que una ejecutiva se equivoca dando un dato durante una reunión y siente que ha arruinado su reputación por completo, sin valorar que el proyecto que acaba de presentar, además de complejo, ha tenido éxito, ya que los empresarios que han acudido han querido invertir en su idea, pero ella sigue pensando “no fue para tanto, es lo que tenía que hacer, era mi trabajo”.
7. El razonamiento emocional. Creer que lo que sentimos es un reflejo de la realidad, sin evidencia de ello. Para entender esto podemos pensar en una persona que siente mucha ansiedad al pensar en volar, y concluye: “si me siento tan ansioso/a, debe ser porque volar es peligroso.” Con lo cual, la emoción se convierte, al final, en la única prueba de la realidad que tiene. Pero lo cierto es que el pensamiento de esa persona le lleva a tomar decisiones irracionales basadas en el miedo, la ira o la tristeza, y a evitar situaciones por el simple hecho de sentirte incómodo/a.
8. Pensamientos “tiranos” o los “debería”. Se trata de regirnos por reglas estrictas y rígidas sobre cómo “deberíamos” comportarnos nosotros mismos/as y los demás, y nos sentimos culpables o frustrados/as cuando no se cumplen. Para entender esto, imaginemos que nos quedamos en casa un domingo y nos sentimos culpables, pensando: “Debería estar siendo productivo/a y limpiando la casa.” O te enfadas con un amigo porque “debería haberte llamado para felicitarte”. Las consecuencias emocionales de estos pensamientos es que generan estrés crónico y una sensación de insuficiencia, además de que podrían también crear resentimiento hacia los demás por no cumplir con nuestras expectativas no expresadas.
9. El etiquetado. Significa que usamos “etiquetas” globales, negativas y fijas para describirse a uno/a mismo/a o a los demás. Vamos a imaginarnos un ejemplo: Un padre olvida un evento escolar de su hijo y en lugar de pensar “he cometido un error”, se dice a sí mismo: “soy un padre horrible y descuidado”. Además de que, seguramente no es un padre horrible, esta persona está creando una autoimagen rígida y negativa que limita su capacidad de crecer y cambiar. Es una forma muy dura de criticarse a uno/a mismo/a, mermando la autoeficacia y autoestima.
10. Personalización. Se trata de que nos sentimos responsables y culpables de eventos negativos que están fuera de nuestro control/alcance. Para entenderlo mejor, un compañero de trabajo nos contesta hoy de forma seca y cortante, automáticamente nosotros/as pensamos que es por nuestra culpa o por algo que hicimos. Aunque podría ser así, si no existe ninguna evidencia de ello, lo más probable es que su malhumor o desánimo esté relacionado con problemas personales que nada tengan que ver con nosotros/as. Las consecuencias de este tipo de pensamientos es sentirnos culpables Si nos abruma la culpa y nos hace sentir que tenemos una responsabilidad excesiva sobre los sentimientos de los demás, puede llevarnos al agotamiento emocional, con todas las consecuencias emocionales que eso puede acarrear.
¿Te has identificado con alguno de estos pensamientos? Si es así, ¡felicidades! Has dado el primer paso y el más difícil: identificar esos pensamientos. A partir de ahora no tienes porqué eliminarlos, sino ser consciente de que están en tu mente, pero sin dejar que tomen el control.
La próxima vez que te sientas mal porque estos pensamientos “se apoderen de ti” detente y pregúntate: ¿estoy usando uno de mis filtros mentales? Poco a poco se puede aprender a reconocer estas “trampas” mentales para, en un segundo paso, poder elegir un pensamiento más equilibrado y, poco a poco, entrenar a tu mente para que se convierta en tu mejor aliada y no en tu peor enemiga.